Восстанавливаем форму после родов.

Posted on 15/02/2009. Filed under: Красивая мама, Фигура | Метки: , |


Одним из основных способов восстановления формы после родов является занятие спортом. Все нужно делать правильно и желательно под контролем профессионала. Но, не каждый человек может позволить себе личного тренера, да и время на тренировки, как правило, очень может быть не постоянно. Подробно о  послеродовых упражнениях, необходимых нагрузках, мерах предосторожности и т.п. можно прочитать здесь: http://fendorf.wordpress.com/ (Автору спасибо!). Я лишь сделаю небольшие выдержки, для заметки.

1. Дыхание и первые упражнения для мышц живота

Удобно лежа на спине, согните колени и спокойно положите руку на живот. Глубоко вдохните через нос, затем выдохните воздух через слегка приоткрытые губы и, в конце выдоха, втяните живот. Некоторым женщинам кажется странным, что в момент выдоха живот должен быть именно втянут, однако такое положение живота является естественным при дыхании.

2. Покачивания лежа на боку

Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину; затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с шести раз, постепенно увеличив число выполнений до двадцати на каждом боку.

3. Упражнения для стоп ног

Лягте удобно, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы ног и потяните их вверх и вниз по отношению к коленям (справа и справа внизу). Движение стоп ног должны быть быстрыми и энергичными и выполняться не меньше тридцати секунд. По окончании упражнения совершите по восемь вращательных движений обеими стопами (внизу).

4. Покачивания тазом

Лягте на спину, как вам удобно, согнув колени и сложив их вместе. Выдохните, втяните живот, подожмите ягодицы так, чтобы они сошлись вместе, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, просчитав про себя до четырех. Когда вы почувствуете себя в состоянии усложнить упражнение, попробуйте удерживать мышцы напряженными до счета десять, при этом отрывая голову от подушки и поднимая ее вверх и вперед. Упражнение может выполняться одновременно с поджиманием тазового дна.

5. Основное упражнение для тазового дна

Лягте на спину, согнув колени и расставив их в стороны. Выполняя упражнение впервые, вы можете не ощущать свое влагалище, поэтому для начала сжимайте, закрывайте и расслабляйте анальное отверстие, как вы это обычно делаете для того, чтобы сдержать газы.

6. Скобки вверх

Лягте на спину с высоко согнутыми коленями. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову, вытягивая руки вперед в сторону ног. Удерживайте такое положение тела в течение четырех секунд є после этого медленно опуститесь обратно. Начните с шести раз и постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.

Очень многие из перенесших беременность женщин даже представить себе не могут, что способны теперь вновь лежать, вытянувшись во весь рост, на животе. Для того, чтобы вам было по-настоящему удобно, понадобятся две подушки є одна под голову и плечи, а другая под живот  чтобы создать пространство для вашей груди. Конечно, такое положение тела нисколько не способствует укреплению или сокращению мышц живота, однако оно действительно удобно. Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут каждый день.

Следующие упражнения автор рекомендует делать после того, как ваши мышцы немного окрепнут после родов.

Упражнения во время кормления

Продолжайте использовать периоды кормления для укрепления мышц тазового дна. Старайтесь сокращать и расслаблять мышцы промежности не менее двадцати раз за время кормления. К настоящему времени вы должны удерживать мышцы тазового дна в напряженном состоянии до восьми секунд подряд. Для того чтобы укрепить мышцы тазового дна еще больше, вы можете сделать следующее: попытайтесь увеличить усилие во время каждого сокращения на последних трех-четырех секундах, для этого сначала потяните мышцы тазового дна внутрь и вверх, задержите на счет 1, 2, 3, 4, 5, а затем начинайте сжимать мышцы еще сильнее еще, еще и еще, после чего расслабьтесь. В дополнении к этому, тренируйте свои ягодицы, когда сидите время от времени сильно сжимайте ягодицы на восемь или десять секунд (счетов), стараясь при этом дышать естественно и не торопясь.

*«Коррекция тазового дна и мышц живота»

Тренируем: мышцы живота, ягодиц, тазового дна, повтор  от 6 до 20 раз

Это упражнение поможет вам укрепить и усилить мышцы живота и тазового дна.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях; если ваше дитя сейчас бодрствует, вы можете посадить его себе на живот. Потяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, сожмите ягодицы и оторвите и поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову так, чтобы ребенок мог видеть ваше лицо. Выдерживайте такое положение просчитав до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите голову и таз на пол. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно увеличивая промежуток времени выполнения каждого упражнения до десяти счетов.

Если вы все еще с трудом «ощущаете» работу своего тазового дна, сделайте следующее. После душа поставьте одну ногу на край ванны и введите два пальца во влагалище. Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, что мышцы вашего тазового дна напряглись вокруг ваших пальцев. Некоторое время практикуйтесь в этом приеме  это улучшит не только ваше ощущение тазового дна, но и силу его мышц. Если состояние мышц тазового дна и мочевого пузыря продолжают беспокоить вас, обратитесь за консультацией к физиотерапевту.

«Скобки вверх»

Тренируем: вертикальные мышцы живота, повтор  от 6 до 20 раз

Это очень сильное упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и способствует сокращению расстояния между мышцами.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Подайте ваш таз немного вперед, втянув живот и одновременно сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди, выдохните и медленно поднимите голову и плечи вверх от пола, при этом двигайте руки вдоль бедер в сторону коленей. Задержитесь в таком положении до четырех счетов, затем медленно опуститесь обратно на спину на пол. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати.

Со временем вы можете увеличить время удержания тела в напряженном, поднятом состоянии, а если вы, поднимаясь вверх, скрестите руки на груди, или заложите их за голову, упражнение станет еще более действенным.

«Коррекция бедер и талии»

Тренируем: мышцы живота и нижней части спины, повтор  от 6 до 20 раз

В этом упражнении вы используете косые мышцы своего живота и мышцы нижней части спины, при этом у вас улучшается форма талии.

Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны, согните ноги высоко в коленях и поставьте стопы ног плоско на пол. Втяните живот, после чего наклоните сложенные вместе колени влево, так, чтобы бедро левой ноги прикоснулось к полу.

Не разжимая коленей и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги направо, затем снова поднимите их в среднее положение; сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах из стороны в сторону сжатых вместе коленей, сохранять плечи в одном и том же положении на полу и *очень* важно в процессе выполнения упражнения помнить вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота.

Начните с шести выполнений и постепенно увеличивайте их число до двадцати, затем усложните упражнение, исключив из него паузу и увеличив скорость движений. Когда скорость выполнения наклонов коленей будет возрастать, вам может показаться более удобным закладывать руки за голову.

*«Плоский живот»

Тренируем: косые мышцы живота, повтор  от 6 до 20 раз

В этом упражнении используются обе группы косых мышц живота и кроме того оно способствует улучшению формы талии.

Лягте на пол, высоко согнув ноги в коленях, положив руки ровно по бокам. Потяните мышцы живота сильно внутрь и задержите. Выдохните, и изгибаясь в талии, протяните правую руку в сторону левой ноги. Выдержите такое положение тела до счета четыре, затем снова опуститесь на спину назад. Повторите то же самое, протянув левую руку в сторону правой ноги. Возможно, что в самом начале вам не удастся дотягиваться руками до ног, но постепенно вы будете доставать все ближе и ближе. Начните упражнение с шести наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов до двадцати.

*«Гибы в стороны»

Тренируем: косые и вертикальные мышцы живота, повтор  от 6 до 20 раз

Это упражнение поможет вам сделать живот плоским и улучшить форму талии.

Лягте на спину, согните колени как можно выше. Сильно втяните живот и задержите. Выдохните и начинайте скользить правой рукой в сторону правой ноги изгибаясь вправо в пояснице, после чего, удерживая живот в напряженном состоянии, возвратитесь в среднее положение. Расслабьтесь, спокойно подышите, затем повторите то же самое, но влево. Начните выполнение с шести раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.

В процессе выполнения упражнения особенно важно следить за тем, чтобы ваш живот был втянут и напряжен. Упражнение станет более сложным, если вы исключите из него паузы между изгибами влево и вправо, ускорите движения в сторону и сделаете их более продолжительными.

«Укрепление бедер и коррекция талии»

Тренируем: мышцы бедер и живота, повтор  от 6 до 20 раз

Лягте на правый бок, подоприте голову с правой стороны, поставив левую руку на пол прямо перед собой. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении. Поднимите левую ногу вверх насколько сможете высоко, при этом тщательно следите за тем, чтобы ваше тело не изгибалось ни вправо, ни влево. Выдержите ногу в таком состоянии до счета четыре, потом опустите. Повторите лежа на левом боку. Сделайте шесть подъемов ноги лежа на каждом боку, постепенно увеличивайте количество подъемов до двадцати. Упражнение станет более сложным, если после каждого подъема вы не будете опускать ногу вниз до конца.

«Коррекция ягодиц и укрепление спины»

Тренируем: ягодицы и мышцы нижней части спины, повтор  от 6 до 20 раз

Это упражнение укрепляет мышцы ваших ягодиц и нижней части спины. Лягте на пол на грудь и положите голову на руки. Сожмите и напрягите ягодицы, затем поднимите вверх обе ноги сразу, крепко сжав при этом колени, так высоко от пола, как только сможете. Удерживайте ноги в таком положении до счета четыре. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати. Не забывайте о том, что дышать нужно спокойно и естественно. Если в процессе выполнения упражнения или после у вас начнет болеть спина, отложите это упражнение до лучших времен.

Сидя на полу

*«Скобки вниз»

Тренируем: вертикальные мышцы живота, повтор  от 6 до 20 раз

Это упражнение заставит работать прямые мышцы вашего живота.

Сядьте ровно с высоко согнутыми коленями и вытяните руки прямо перед собой. Подтяните вверх тазовые кости сильно поджав живот и ягодицы. Выдохните и начинайте постепенно укладывать свое тело на пол. На половине пути от пола остановитесь и выдержите такое положение тела до счета четыре, при этом сохраняя нормальное дыхание, затем медленно поднимитесь и сядьте. Начните выполнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.

Для того чтобы усложнить упражнение, выдерживайте “промежуточное” положение тела немного дольше, при этом дышите ровно и спокойно. На следующем этапе попробуйте закладывать руки за голову.

«Хождение на нижней части»

Тренируем: спина, мышцы живота и бедер, повтор  от 6 до 20 раз

Это упражнение укрепит мышцы спины, живота и бедер, кроме того улучшит форму вашей талии.

Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните обе ноги и руки перед собой. “Идите” вперед на ягодицах и всей нижней части бедер и ног, одновременно втянув живот и задержав его в таком положении. Сделайте восемь “шагов” вперед и восемь назад. Следите за тем, чтобы во время “ходьбы” ваша спина все время была ровной и прямой, а живот напряженным и втянутым. Начните с шести серий “вперед-назад”, постепенно увеличивайте число серий до двадцати. Во время выполнения упражнения ваш ребенок будет с удовольствием сидеть у вас на коленях.

На четвереньках

«Кошачья дужка»

Тренируем: мышцы живота, ягодиц и облегчение боли в спине повтор  от 10 до 20 раз

При выполнении этого упражнения мышцы вашего живота будут работать против силы тяжести.

Если вы встанете на четвереньки, то обратите внимание на то, что в расслабленном состоянии ваш живот свисает подобно мешку, в то время, как, когда вы выполняете, например, покачивания тазом и напрягаете мышцы, живот становится плоским. Упражнение “Дужка” не только укрепит мышцы вашего живота, но также и ягодиц и способствует облегчению боли в спине.

Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша, так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы, так чтобы кости вашего тазового пояса подались вперед. Выдержите это положение до счета четыре, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение десять раз, постепенно доведите количество “дужек” до двадцати.

«Помахивание хвостом»

Тренируем: вертикальные и косые мышцы живота, повтор  от 10 до 20 раз

Это упражнение укрепит боковые и передние мышцы вашего живота и способствует выправлению линии талии. Встаньте на четвереньки и втяните живот так, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогните тело в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в среднее положение и расслабьтесь. Повторите весь процесс для левой стороны, затем снова для правой, всего десять раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество “взмахов” в каждую сторону до двадцати. Теперь уберите паузы между поворотами и начинайте помахивать задней частью из стороны в сторону быстро и оживленно, удерживая мышцы живота во втянутом и напряженном состоянии.

«Укрепляющие упражнения для живота и спины»

Тренируем: мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, повтор  от 6 до 12 раз

Опуститесь на колени так, как вам удобно; ваш ребенок тем временем может с удовольствием смотреть на вас лежа на полу между вашими руками теперь попробуйте дотронуться носом до своего правого колена, одновременно с этим сильно потянув мышцы живота внутрь. Затем вытяните правую ногу от себя и назад и почувствуйте как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета четыре. Опустите ногу и повторите тоже самое движение, но с другой стороны. Для начала попробуйте выполнять это упражнение по шесть раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество выполнений до двенадцати.

Стоя

«Укрепление бедер»

Тренируем: мышцы спины, ягодиц, живота и бедер, повтор  от 6 до 20 раз

Это простое упражнение укрепит мышцы, способствует хорошей осанке вашего тела, ягодиц и живота и кроме того улучшит форму ваших бедер. Если у вас не в порядке колени, при выполнении этого упражнения проявляйте осторожность и немедленно прекратите почувствовав в коленях боль.

Возьмите ребенка на руки так, чтобы его спинка была прижата к вашей груди, а ваши ладони поддерживали бы его под грудку и животик, при этом одна ваша рука должна поддерживать малыша между ножек. Встаньте ровно, оперевшись спиной о стену, поставьте ноги на расстоянии 30-38 см от стены расставив их немного в стороны. Втяните живот, сожмите ягодицы и прижмитесь спиной к стене. Теперь медленно согните колени и соскользните по стене вниз на 15-30 см, по прежнему крепко прижимаясь спиной по всей ее длине, от поясницы до лопаток, к стене. Остановитесь в таком положении и не торопясь просчитайте до шести, затем медленно выпрямите колени и поднимитесь. По мере того, как ваши мышцы будут укрепляться, вы можете увеличивать промежуток времени, в течение которого ваши колени будут согнуты, но не доводите себя до такого состояния, когда мышцы ваших бедер начнут дрожать.

«Отжимания от стены»

Тренируем: мышцы груди, плеч и предплечья, повтор  от 10 до 20 раз

Упражнение укрепит и придаст силу мышцам груди и предплечья. Это может оказаться вам полезным при переноске и поднятии тяжелых предметов, то есть как в том, что вам несомненно приходится сейчас делать. Однако это упражнение значительно менее эффективно, чем классические отжимания от пола.

Встаньте перед стеной так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии примерно 60 см от стены и были расставлены на 30 см. Перенесите вес тела на руки, после чего, сохраняя спину и ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы ваше лицо почти коснулось стены. Стойте в таком положении четыре секунды, после чего напрягите руки и отожмитесь назад. Повторите упражнение десять раз; постепенно увеличивайте количество повторений до двадцати. Укрепить мышцы рук и груди в несколько большей степени вы можете, выполняя это же упражнение лежа лицом вниз на полу, упираясь открытыми ладонями в пол прямо под плечами. Начинайте отжиматься руками от пола, однако при этом в отличие от классических отжиманий, не удерживайте бедра и ноги вровень с туловищем, позвольте им лежать на полу или лишь слегка приподниматься. Отжавшись, медленно опустите туловище в прежнее положение, затем повторите упражнение десять раз. Если вы страдаете от болей в спине, вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Программа на каждый день

*Напоминание: Постарайтесь выполнять эти упражнения по 6-20 раз два раза в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас будут сложности со свободным временем, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормлений.

«Отдых и расслабление после занятий»

Для того чтобы отдохнуть, лягте на пол на спину. Отдыхайте в таком положении не менее 5 минут.

АВТОР ПРОГРАММЫ: Фёдор Смирнов

ИСТОЧНИК: http://fendorf.wordpress.com/

Advertisements

Make a Comment

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s

комментариев 5 to “Восстанавливаем форму после родов.”

RSS Feed for Дневник молодой мамочки Comments RSS Feed

[…] следуюущей статье, я опишу комплекс упражнений, который помомжет нам быстрее вернуться в […]

Помахивание хвостом — это нечто! Сильно веселилась, его выполняя.

А вы знаете супер!!!!! Мне очень помогло, животик мой снова плоский как и до родов…. Ну и это не только благодаря упражнениям плюс еще правильное питание…. хорошо , что есть такие сайты где можно не отходя от ребенка все посмотреть и сделать

Очень действенные упражнения. Только я бы в качестве продолжения написала упражнения совместно с ребенком.Есть такие где ребенок помогает маме держать себя в форме.И ребенку весело и маме польза.

Спасибо за статью! Мой рецепт похудение — больше движения, меньше калорий)


Where's The Comment Form?

Liked it here?
Why not try sites on the blogroll...

%d такие блоггеры, как: